So weiter geht es! Heute gibt es Bilder 🙈 Ich bin gespannt was mein Trainer sagt!!
Aber jetzt zurück zur Aufbauphase und dem Training zu der Zeit.
Wie lange so eine Aufbauphase geht und wie genau sich das Training aufbaut, hängt davon ab, wie du körperlich aufgestellt bist, wo noch was drauf muss und wo du deine Schokoladenseite hast. Meine Schokoladenseite, sind z.B. die Beine und meine Schwachstelle, sind Rücken Breite und Schultern. Entsprechend mehr habe ich natürlich meine Schwachstellen im Trainingsplan gehabt!
So grob gesagt, wenn du neu einsteigst und zum ersten Mal auf die Bühne möchtest, brauchst du ca ein Jahr für die Aufbauphase. Wenn du aber dann schon drin bist und dein Körper entsprechend was mitbringt, ist es Aufbau und Regeneration in einem und braucht kein Jahr. Da wird dann eher verfeinert. Meint, wo war es beim letzten Wettkampf zu wenig, wo muss noch was drauf...
Auch die Menge des Essens variiert, du brauchst neml genug Energie und genug Masse um die Muskeln aufzubauen! Also keine Angst, wenn in dieser Phase kleine Röllchen entstehen 😄, die verschwinden wieder! Wird ja auch liebevoll "Massephase" genannt.
Ich hatte das Problem, mein Körper hat kaum Masse aufgebaut, weshalb mein Trainer immer wieder mit den Kohlenhydraten hoch gegangen ist!
Also fassen wir zusammen, Trainingplan, wie auch Ernährungsplan, varriiert und ändert sich stetig und alles in allem, dauert es individuell lang!
Das nächste mal kommt der Anfang der Diät:)
Da ich jetzt in der Diät bin, kann ich keine neuen Rezepte ausprobieren! Aber auch das kommt wieder, solange dokumentiere ich meinen Weg:
Ich starte allerdings mit der Aufbauphase, die ich natürlich vorher hatte.
Ganz wichtig ist, sowohl in der Diät, wie auch in der Aufbauphase, die festen Zeiten deiner Mahlzeiten. Egal ob Wochenende oder nicht, mein Frühstück gibt es immer um 6:30h, gefolgt von dem Snack um 9:00h, dem Mittagessen um 12:00h, dem zweiten Snack um 15:00h, dem Postworkout um 18:00h und dem Abendessen um 21:00h. Hierbei sollte man gucken, wann stehe ich in der Regel unter der Woche auf und wann kann ich gut zwischendurch was essen, weil der Ablauf auch in den Tagesablauf passen sollte. Zwischen den Mahlzeiten sollten um die drei Stunden liegen.
Das wichtigste ist aber, wann trainiere ich, danach richten sich die Mahlzeiten, bzw was du zu den Zeiten isst. So ca vier Stunden vor dem Training, sollten es langkettige Kohlenhydrate, wie brauner Reis sein, eine Stunde vor dem Training und unmittelbar nach dem Training kurzzeitige Kohlenhydrate, wie weißer Reis oder Reiswaffeln.
Grundsätzlich habe ich bei jeder Mahlzeit Eiweiß dabei und rund um das Training auch die Kohlenhydrate.
Natürlich habe ich in der Aufbauphase nicht jeden Tag trainiert. An freien Tagen, solltest du die Kohlenhydrate reduzieren, heißt am besten den weißen Reis weglassen und dich auf braunen Reis oder Kartoffeln beschränken.
Wenn du ein Gefühl dafür bekommst, wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett in den gesunden Lebensmitteln sind, dann kannst du wie ich, die Mahlzeiten auch gerne variieren, mit clean Pancaces etc...
So kommen wir nun zum Training!
In der Aufbauphase, gibt es kein Cardio, außer HIIT. Deine Trainingstage werden in Beine, Rücken, Brust & Schultern, HIIT und zwei Tage Pause aufgeteilt. HIIT ist eine Kraft-Ausdauer-Einheit, die du aus mehreren Grundübungen zusammenstellst. Eine Wiederholung ist quasi die, sagen wir vier Übungen nacheinander, die du wie folgt ausführst: eine Wiederholung, absetzten, zwei Wiederholungen, absetzten, drei Wiederholungen, absetzten und so weiter... Nachdem du alle Übungen bewältigt hast, machst du kurz Pause und fängst von vorne an. Das machst du dann drei mal.
In nächster Zeit, werde ich immer weiter auf das Training, das Essen und insbesondere auf die Diät eingehen! Ich hoffe es interessiert euch :)
Eure Sue
Cremiger Schokoladenkuchen
Zutaten:
- 4 EL gemahlene Mandeln
- 3 EL Kokosflocken
- 3 EL Naturkakao
- 3 Eier
- Süßstoff
- 300 ml Kokosmilch
- 2 EL Kokosöl
- 1/2 Fläschchen Vanillearoma
- 1/2 Päckchen Safran
Für die Glasur:
- 80g 85% Schokolade
- 1 EL Kokosöl
- 3 EL Kokosmilch
- Milch und Öl zusammen erhitzen und zu den trockenen Zutaten geben
- Die Eier zu der Masse schlagen und alles miteinander verrühren
- Den Teig süßen und das Vanillearoma dazu geben (der Teig kann etwas flüssig sein, nicht wundern)
- Bei 200 Grad etwa 30-45 Min backen lassen
- Die Schokolade mit dem Öl in einem Wasserbad schmelzen lassen
- Jetzt wird noch die Milch untergerührt
- Wenn der Kuchen abgekühlt wurde, bedecken wir ihn mit der Glasur und stellen ihn kalt
Guten Appetit:)
