So weiter geht es! Heute gibt es Bilder 🙈 Ich bin gespannt was mein Trainer sagt!!
Aber jetzt zurück zur Aufbauphase und dem Training zu der Zeit.
Wie lange so eine Aufbauphase geht und wie genau sich das Training aufbaut, hängt davon ab, wie du körperlich aufgestellt bist, wo noch was drauf muss und wo du deine Schokoladenseite hast. Meine Schokoladenseite, sind z.B. die Beine und meine Schwachstelle, sind Rücken Breite und Schultern. Entsprechend mehr habe ich natürlich meine Schwachstellen im Trainingsplan gehabt!
So grob gesagt, wenn du neu einsteigst und zum ersten Mal auf die Bühne möchtest, brauchst du ca ein Jahr für die Aufbauphase. Wenn du aber dann schon drin bist und dein Körper entsprechend was mitbringt, ist es Aufbau und Regeneration in einem und braucht kein Jahr. Da wird dann eher verfeinert. Meint, wo war es beim letzten Wettkampf zu wenig, wo muss noch was drauf...
Auch die Menge des Essens variiert, du brauchst neml genug Energie und genug Masse um die Muskeln aufzubauen! Also keine Angst, wenn in dieser Phase kleine Röllchen entstehen 😄, die verschwinden wieder! Wird ja auch liebevoll "Massephase" genannt.
Ich hatte das Problem, mein Körper hat kaum Masse aufgebaut, weshalb mein Trainer immer wieder mit den Kohlenhydraten hoch gegangen ist!
Also fassen wir zusammen, Trainingplan, wie auch Ernährungsplan, varriiert und ändert sich stetig und alles in allem, dauert es individuell lang!
Das nächste mal kommt der Anfang der Diät:)
Da ich jetzt in der Diät bin, kann ich keine neuen Rezepte ausprobieren! Aber auch das kommt wieder, solange dokumentiere ich meinen Weg:
Ich starte allerdings mit der Aufbauphase, die ich natürlich vorher hatte.
Ganz wichtig ist, sowohl in der Diät, wie auch in der Aufbauphase, die festen Zeiten deiner Mahlzeiten. Egal ob Wochenende oder nicht, mein Frühstück gibt es immer um 6:30h, gefolgt von dem Snack um 9:00h, dem Mittagessen um 12:00h, dem zweiten Snack um 15:00h, dem Postworkout um 18:00h und dem Abendessen um 21:00h. Hierbei sollte man gucken, wann stehe ich in der Regel unter der Woche auf und wann kann ich gut zwischendurch was essen, weil der Ablauf auch in den Tagesablauf passen sollte. Zwischen den Mahlzeiten sollten um die drei Stunden liegen.
Das wichtigste ist aber, wann trainiere ich, danach richten sich die Mahlzeiten, bzw was du zu den Zeiten isst. So ca vier Stunden vor dem Training, sollten es langkettige Kohlenhydrate, wie brauner Reis sein, eine Stunde vor dem Training und unmittelbar nach dem Training kurzzeitige Kohlenhydrate, wie weißer Reis oder Reiswaffeln.
Grundsätzlich habe ich bei jeder Mahlzeit Eiweiß dabei und rund um das Training auch die Kohlenhydrate.
Natürlich habe ich in der Aufbauphase nicht jeden Tag trainiert. An freien Tagen, solltest du die Kohlenhydrate reduzieren, heißt am besten den weißen Reis weglassen und dich auf braunen Reis oder Kartoffeln beschränken.
Wenn du ein Gefühl dafür bekommst, wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett in den gesunden Lebensmitteln sind, dann kannst du wie ich, die Mahlzeiten auch gerne variieren, mit clean Pancaces etc...
So kommen wir nun zum Training!
In der Aufbauphase, gibt es kein Cardio, außer HIIT. Deine Trainingstage werden in Beine, Rücken, Brust & Schultern, HIIT und zwei Tage Pause aufgeteilt. HIIT ist eine Kraft-Ausdauer-Einheit, die du aus mehreren Grundübungen zusammenstellst. Eine Wiederholung ist quasi die, sagen wir vier Übungen nacheinander, die du wie folgt ausführst: eine Wiederholung, absetzten, zwei Wiederholungen, absetzten, drei Wiederholungen, absetzten und so weiter... Nachdem du alle Übungen bewältigt hast, machst du kurz Pause und fängst von vorne an. Das machst du dann drei mal.
In nächster Zeit, werde ich immer weiter auf das Training, das Essen und insbesondere auf die Diät eingehen! Ich hoffe es interessiert euch :)
Eure Sue
Heute mal ein anderer Post von mir. Wie ihr sicherlich schon gemerkt habt, ist mein zweites zu Hause das Fitnessstudio. Wenn man seinem Körper so viel abverlangt, sollte man darauf achten, dem Körper genügend Vitamine zuzuführen. Es gibt wahnsinnig viele Supps auf dem Markt, allerdings wirklich wichtig, sind davon nur ein geringer Teil. Ich möchte euch heute vier recht bekannte und auch wichtige Supps näher bringen.
Magnesium:
Magnesium nimmt Einfluss auf die Muskelfunktion und Energieversorgung. Da der Körper bei intensievem Sport mehr durch das Schwitzen und durch den Urin ausscheidet, benötigen Sportler eine höhere Dosierung. Im Bodybuilding kann es schnell zu einer Unterversorgung dieses Nährstoffs kommen. Kommt es zu einer Unterversorgung, macht es sich durch Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen, brüchige Nägel bemerkbar. Langzeitschäden sind sogar Erkrankungen der Organe.
Ein normaler Erwachsener benötigt durchschnittlich 350mg Magnesium. Ein Bodybuilder sollte ungefähr 125mg mehr einnehmen.
Creatin:
Creatin wird von Athleten zum Muskelaufbau genommen. 3-4 Wochen ununterbrochene Einnahme von Creatin, füllen sich die Speicher in den Muskelzellen maximal auf. Optimal ist es, 30 Min vor dem Training Creatin zu sich zu nehmen. Durch die verstärkte Durchblutung der Muskulatur, wird es besser aufgenommen.
Da durch die Einnahme des Creatins, der Muskel besser Protein zurückhält, resultiert daraus ein Masse-und Kraftzuwachs des Muskels und ist somit aus dem Bodybuilding nicht wegzudenken.
Glutamine:
Glutamine ist wichtig für die Regeneration des Muskels und wird daher nach dem Training eingenommen. Es steigert die Leistungsfähigkeit, vermindert Ermüdungs- und Übertrainingssymptome und sorgt dabei für einen optimalen Muskelaufbau.
BCCA:
BCCA verhindert den Muskelabbau bei einem Kaloriendefizit in einer Diät. Gleichzeitig unterstützt BCCA den Fettabbau und fördert die Proteinsynthese. BCCA trinkt man bei dem Training. Das hat einen netten Nebeneffekt, wenn man wie ich ungern nur Wasser trinkt. BCCA bekommt man mit leckeren Geschmäckern.
All diese Supplements, sind wichtige Begleiter des Bodybuildings!
Eure Sue
In der Küche
Ausreichend Kalorien:
Es ist sehr wichtig und entscheidend für die Ernährung, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst, um deinen Stoffwechsel zu befeuern.
Keine Kohlensäure:
Die Kohlensäure kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen. Auch in Diät-Limonaden! Trinke stattdessen lieber Tee und stilles Wasser.
Mehr Protein:
Protein baut Muskeln auf, steigert die Fettverbrennung und sättigt nachhaltig. Studien haben dies bestätigt.
Tausche Butter gegen Öle:
Koche ausschließlich mit Ölen. Gute Öle sind Leinöl, Hanföl, natives Kokosöl und Olivenöl. Hierbei geht es um die einfachen und mehrfach gesettigten Fettsären, die der Körper verarbeiten kann und die sogar den Stoffwechsel und die Fettverbrennung fördern.
Liebe zum Fett:
Fett verbrennt Fett! Leg dir Avocado aufs Brot oder mische Nüsse unter das Müsli.
Liebe zum grünen Tee:
Grüner Tee erhöht die Stoffwechselrate, verringert den Appetit und reduziert das Bauchfett. Eine Tasse grüner Tee nach jeder Mahlzeit, fördert sogar die Verdauung.
Mahlzeit nach Uhrzeit:
Statt der gewohnten Einteilung, solltest du fünf oder sogar sechs Mahlzeiten am Tag essen. Nummeriere deine Mahlzeiten. Wenn du alle drei Stunden etwas isst, bleibt dein Stoffwechsel in Wallung.
Schaufel dir nicht zu viel hinein:
Miss deine Portionen zu Anfang besser ab. Die Mahlzeiten sollten nicht zu groß sein. Du solltest nach den drei Stunden ruhig wieder Hunger haben.
Verpasse keine Mahlzeit:
Es ist nicht gut eine Mahlzeit auszulassen. Dein Körper braucht die Nahrung. Andernfalls, wird der Stoffwechsel runtergeschraubt.
Schummeln ist erlaubt:
Erlaube dir ruhig ein bis zwei Cheatmeals pro Woche. So bleibt dein Stoffwechsel und die Fettverbrennung stabil. Wenn du es nicht übertreibst, werden sie deinen Plänen nicht schaden.
Iss etwas vor dem Schlafengehen:
Deine letzte Mahlzeit, soll der nächtlichen Regenerationsphase, die nötigen Nährstoffe bieten. Diese sollte aus magerem Fleisch, gesunden Fetten und grünem Gemüse zusammengesetzt sein.
Im Studio
Erhöhe die Intensität:
Wenn du glaubst, es war hart genug, ist es wahrscheinlich nicht der Fall gewesen. Mehr ist hierbei besser!
Arbeite mit Gewichten:
Mindestens drei Tage Krafttraining pro Woche, wird die Fettverbrennung erheblich ankurbeln.
Erst Krafttrining, dann Cardio:
Einfach eine Stunde joggen gehen, bringt recht wenig. Allerdings nach dem Krafttrining noch den Rest aus dem Körper rausholen, ist sogar sehr gut. So greift der Körper neml sofort auf die Fettreserven, da die Energiespeicher für das Krafttraining verbraucht wurden.
Lass dich nicht ablenken:
Mache beim Training nur kurze Pausen. Machst du zu lange Pausen, kann der Muskel sich in der Zeit ausruhen. Ziel ist es aber, den Muskel zu reizen.
HIIT:
Das High Intensity Interval Training ist das ultimative Cardioworkout. Du kannst dir deine Lieblingsübungen aussuchen und dir dein HIIT-Workout selbst zusammenstellen. Ein Basic-HIIT-Workout besteht aus Einheiten von ein bis zwei Minuten.
Letztendlich ist allerdings Spaß am aller aller wichtigsten! Gehst du mit mieser Laune in das Studio, willst du so schnell wie möglich wieder raus und kannst somit nicht alles geben!
In diesem Sinne, viel Spaß dabei!
Eure Sue
Ich möchte auch hier einmal auf das Gluten eingehen. Wer sich schon mein Instagramprofil angeguckt hat, hat sicherlich auch da schon meinen Post darüber gelesen.
Sich glutenfrei zu ernähren, hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern es ist auch viel gesünder, das Klebeeiweiß komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen! Diabetes und Darmerkrankungen führen häufig auf das Weizen bzw. glutenbedingte Bauchfett zurück. Wir Menschen können das Gluten nicht so gut verarbeiten und lagern es deshalb als Bauchfett ab. Das liegt heute allerdings auch an der Verarbeitung der Industrie. Es ist in vielen Lebensmitteln Gluten enthalten, wo eigentlich gar kein Gluten nötig wäre und in glutenhaltigen Produkten ist meist mehr als nötig. Das heißt unser Körper muss mit einem Überschuss an Gluten fertig werden, wo er schon von Naturwegen eher wenig verträgt und lagert somit einfach das meiste ab.
Wenn man sich glutenfrei ernähren möchte, muss man genau aufpassen, was man isst! In vielen Lebensmittel ist Gluten enthalten, auch wo man es sonst nicht erwartet hätte...
- gebundene Soßen
- Fertiggerichte
- Gewürzmischungen
- Eis
- fettreduzierte Produkte
- Milchprodukten mit Frucht (Joghurt)
- Wurst/Würstchen
Es gibt mittlerweile aber auch viele Alternativen, wie Nudeln, Brötchen, Mehl, die glutenfrei hergestellt wurde. Gut kann man die bei DM bekommen.
In diesem Sinne, einen schönen Abend ihr Lieben :)
Eure Sue
Der Sport ist wichtig für eine tolle Figur, aber viel entscheidener ist die richtige Ernährung! Am besten ist natürlich die Kombination aus Beidem.
Die Ernährung ist König für jeden Sportler und jeden Lebensstil: Wenn du dich schlecht erholen kannst, ist daran wahrscheinlich die Ernährung schuld, hast du nicht die ausreichende Power während des Trainings, oder wachst du am nächsten morgen auf und fühlst dich wie gerädert, liegt es an der Nahrung, die du nicht ausreichend zu dir genommen hast. All deine Bemühungen beim Training, sind möglicherweise umsonst, wenn du nicht richtig isst. Der Fortschritt stellt sich nicht ein und du kannst deinem Körper sogar Schaden zufügen!
Du musst natürlich nicht so darauf achten, wie z.B. ein Gewichtheber oder ein professioneller Bodybuilder, aber durch eine ausgewogene Balance, zwischen Training und Ernährung, hast du die Chance, dein Potenzial voll ausschöpfen zu können.
1. Gucke auf ein gesundes Gleichgewicht
Gibt es bei schon wieder Huhn mit Brokkoli zum Abendessen?
Du solltest dich nicht verrenken und du musst nicht immer das gleiche essen, damit die Pfunde purzeln. Du kannst dir hin und wieder eine kleine Sünde erlauben! Es reicht, wenn du dich zu 80-90 Prozent an eine nährstoffreiche Ernährung hältst. Der Ernährungsalltag ist entscheidend, da ist ein Essen im Restaurant oder ein Kinoabend eher die Ausnahme und man freut sich hin und wieder auf einen leckeren Kuchen.
Hältst du dich zu 80-90 Prozent an eine nährstoffreiche Ernährung, kannst du die 10-20 weiteren Prozent deiner Ernährung nach Lust und Laune frei wählen. Dies ist psychologisch sehr wichtig, es macht dich stark und lässt dich auch in schwierigen Zeiten durchhalten, wenn du schon am Rand des Wahnsinns bist und dich am liebsten selbst betrügen würdest. Du freust dich schon auf deine nächste erlaubte Sünde!
Außerdem bleibt mit den kleinen Sünden der Stoffwechel am laufen. Wenn man sich sehr einseitig ernährt und das Essen kalorisch im Defizit, fährt der Stoffwechsel immer weiter runter. Gönnt man sich jetzt aber hin und wieder eine kleine Sünde, wird dieser wieder hochgefahren. Also eine kleine Sünde mit positivem Beigeschmack :)
2. Lerne realistisch mit dir umzugehen
Du musst lernen, immer ehrlich zu dir selbst zu sein. Das gilt besonders für die Grenzen deines Körpers. Wählst du eine Ernährungsweise, die du nur schwer durchhalten kannst, wird sie dir sicherlich auf lange Sicht nichts bringen. Wenn du mit deiner Ernährungsweise auf Dauer Erfolge erzielen möchtest, muss deine Ernährungsstrategie an deine persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Ändere deine Ernährung nicht über Nacht. Gehe es langsam an und taste dich immer weiter vor.
Nimm dir am besten immer Snacks mit, die du gerne isst, so vermeidest du kleine ungewollte Sünden im Supermarkt, in der Stadt oder bei Freunden zu Hause.Wenn dir bei dem Anblick einer Pizza das Wasser im Mund zusammenläuft, vermeide diesen Anblick so gut es geht:)
Vergiss nie, es dauert, bis dein Körper sich verändert. Höre nicht auf gut gemeinte Ratschläge deiner Freunde und Familie! Du musst es wollen und für dich muss es sich richtig anfühlen! Du musst dich damit wohlfühlen und kein anderer!
3. Bevorzuge Protein
Proteine sind die Hauptbausteine deiner Muskeln und müssen daher unbedingt der großteil deiner Ernährung sein. Du kannst ungefähr 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweis pro Kilogramm Körpergewicht ansetzten. Du kannst die Kohlenhydratzufuhr, sowie die Fettzufuhr variieren, allerdings muss die Einnahme von Protein konstant bleiben. Dies gilt vor allem, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, um Fett abzubauen. Erhält dein Körper neml zu wenig Kalorien, verbrennt er entsprechend viel, kann er dazu übergehen, Kalorien aus deinem Muskeleiweis zu gewinnen und deine Muskeln damit abzubauen.
Positiv an Proteinen, sie sättigen ungemein!
4. Schaue genau auf deine Kohlenhydratzufuhr
Für dich ist erstmal wichtig, deinen individuellen Wert zu finden. Wieviele Kohlenhydrate verträgt dein Körper und wo willst du überhaupt hin? Wichtig ist erstmal, wo bekommst du die richtigen Kohlenhydrate her? Ich habe bei Instagram schon einen Artikel über Gluten geschrieben, meiner Meinung nach, sollte man diese Quellen schonmal meiden. Außerdem sollte man darauf gucken, wann nehme ich diese zu mir und welche. Vor dem Training, sind langkettige Kohlenhydrate für die Energie sinnig und nach dem Training eher kurzkettige, die schnell die leeren Speicher wieder auffüllen. Mehr als zwei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, sollte man in der Abnehmphase allerdings nicht zu sich nehmen!
Achtet bitte darauf, auch wenn ihr auf möglichst wenig Kohlenhydrate setzt, euer Körper braucht diese Carbs. Auch in der Abnehmphase! No Carb ist völliger Unsinn!
Eure Sue
Ihr schaut euch die Bilder von professionellen Bodybuildern an und vergleicht euch mit ihnen? Ihr wollt auch so hart sein wie sie und jeden einzelnen Muskel sehen? Vergesst bitte nicht, diese Menschen sehen auch nicht das ganze Jahr so aus! Die sehen für diesen Wettkampf so aus und keinen Tag länger...
Vorher machen sie eine Entwässerung durch, denn selbst wenn ihr super trainiert seid, euer Körper wird vergleichsweise weich aussehen - durch das Wasser! Das liegt an Lebensmitteln, wie z.B. Milchprodunkte oder Sojaprodukte. Wenn man Wasser verlieren möchte, sollte man diese komplett weglassen.
Getränke, die zur Entwässerung beitragen, sind: Brenesseltee, Fencheltee, Grüntee, Matetee. Zusätzlich morgens als erstes, noch vor dem Essen eine heiße Zitrone, regt den Fettstoffwechsel an.
Lebensmittel, die der Entwässerung helfen, sind: Reis, Beeren, Spargel, Gurke, Borretsch, Pepperoni, Rettich, Kopfsalat, Zimt und Zitronenmelisse. Dies sind so die bekanntesten Lebensmittel und Kräter, die zur Entwässerung beitragen. Es gibt natürlich noch einige weitere Heilkräuter und Tabletten, wobei ich da vorsichtig sein würde, wenn man es nur zu persönlich optischen Gründen macht.
Eure Sue
