Die Ernährung ist König für jeden Sportler und jeden Lebensstil: Wenn du dich schlecht erholen kannst, ist daran wahrscheinlich die Ernährung schuld, hast du nicht die ausreichende Power während des Trainings, oder wachst du am nächsten morgen auf und fühlst dich wie gerädert, liegt es an der Nahrung, die du nicht ausreichend zu dir genommen hast. All deine Bemühungen beim Training, sind möglicherweise umsonst, wenn du nicht richtig isst. Der Fortschritt stellt sich nicht ein und du kannst deinem Körper sogar Schaden zufügen!
Du musst natürlich nicht so darauf achten, wie z.B. ein Gewichtheber oder ein professioneller Bodybuilder, aber durch eine ausgewogene Balance, zwischen Training und Ernährung, hast du die Chance, dein Potenzial voll ausschöpfen zu können.
1. Gucke auf ein gesundes Gleichgewicht
Gibt es bei schon wieder Huhn mit Brokkoli zum Abendessen?
Du solltest dich nicht verrenken und du musst nicht immer das gleiche essen, damit die Pfunde purzeln. Du kannst dir hin und wieder eine kleine Sünde erlauben! Es reicht, wenn du dich zu 80-90 Prozent an eine nährstoffreiche Ernährung hältst. Der Ernährungsalltag ist entscheidend, da ist ein Essen im Restaurant oder ein Kinoabend eher die Ausnahme und man freut sich hin und wieder auf einen leckeren Kuchen.
Hältst du dich zu 80-90 Prozent an eine nährstoffreiche Ernährung, kannst du die 10-20 weiteren Prozent deiner Ernährung nach Lust und Laune frei wählen. Dies ist psychologisch sehr wichtig, es macht dich stark und lässt dich auch in schwierigen Zeiten durchhalten, wenn du schon am Rand des Wahnsinns bist und dich am liebsten selbst betrügen würdest. Du freust dich schon auf deine nächste erlaubte Sünde!
Außerdem bleibt mit den kleinen Sünden der Stoffwechel am laufen. Wenn man sich sehr einseitig ernährt und das Essen kalorisch im Defizit, fährt der Stoffwechsel immer weiter runter. Gönnt man sich jetzt aber hin und wieder eine kleine Sünde, wird dieser wieder hochgefahren. Also eine kleine Sünde mit positivem Beigeschmack :)
2. Lerne realistisch mit dir umzugehen
Du musst lernen, immer ehrlich zu dir selbst zu sein. Das gilt besonders für die Grenzen deines Körpers. Wählst du eine Ernährungsweise, die du nur schwer durchhalten kannst, wird sie dir sicherlich auf lange Sicht nichts bringen. Wenn du mit deiner Ernährungsweise auf Dauer Erfolge erzielen möchtest, muss deine Ernährungsstrategie an deine persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Ändere deine Ernährung nicht über Nacht. Gehe es langsam an und taste dich immer weiter vor.
Nimm dir am besten immer Snacks mit, die du gerne isst, so vermeidest du kleine ungewollte Sünden im Supermarkt, in der Stadt oder bei Freunden zu Hause.Wenn dir bei dem Anblick einer Pizza das Wasser im Mund zusammenläuft, vermeide diesen Anblick so gut es geht:)
Vergiss nie, es dauert, bis dein Körper sich verändert. Höre nicht auf gut gemeinte Ratschläge deiner Freunde und Familie! Du musst es wollen und für dich muss es sich richtig anfühlen! Du musst dich damit wohlfühlen und kein anderer!
3. Bevorzuge Protein
Proteine sind die Hauptbausteine deiner Muskeln und müssen daher unbedingt der großteil deiner Ernährung sein. Du kannst ungefähr 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweis pro Kilogramm Körpergewicht ansetzten. Du kannst die Kohlenhydratzufuhr, sowie die Fettzufuhr variieren, allerdings muss die Einnahme von Protein konstant bleiben. Dies gilt vor allem, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, um Fett abzubauen. Erhält dein Körper neml zu wenig Kalorien, verbrennt er entsprechend viel, kann er dazu übergehen, Kalorien aus deinem Muskeleiweis zu gewinnen und deine Muskeln damit abzubauen.
Positiv an Proteinen, sie sättigen ungemein!
4. Schaue genau auf deine Kohlenhydratzufuhr
Für dich ist erstmal wichtig, deinen individuellen Wert zu finden. Wieviele Kohlenhydrate verträgt dein Körper und wo willst du überhaupt hin? Wichtig ist erstmal, wo bekommst du die richtigen Kohlenhydrate her? Ich habe bei Instagram schon einen Artikel über Gluten geschrieben, meiner Meinung nach, sollte man diese Quellen schonmal meiden. Außerdem sollte man darauf gucken, wann nehme ich diese zu mir und welche. Vor dem Training, sind langkettige Kohlenhydrate für die Energie sinnig und nach dem Training eher kurzkettige, die schnell die leeren Speicher wieder auffüllen. Mehr als zwei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, sollte man in der Abnehmphase allerdings nicht zu sich nehmen!
Achtet bitte darauf, auch wenn ihr auf möglichst wenig Kohlenhydrate setzt, euer Körper braucht diese Carbs. Auch in der Abnehmphase! No Carb ist völliger Unsinn!
Eure Sue
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